Um mal wieder etwas aus dem Thema Sport hier einzubringen, immerhin habe ich da eine extra Rubrik. Gibt es hier mal einen/meinen Musterplan für ein 4 Wöchiges HST-Cluster Programm. Normalerweise wird so ein Programm 6 Wochen durchgezogen… da es aber mein erster HST-Cluster versuch ist wollte ich erst einmal testen, es ist natürlich kein Problem einfach länger zu machen, jedoch müssen die Gewichte und Wiederholungen angepasst werden.

Für die Leute welche keine Ahnung haben von was ich Rede gibt es hier mal eine nette Erklärung:

Sätze und Wiederholungszahlen werden hier schlichtweg als das gesehen, was sie sind: Mittel zum Zweck. Es gibt keine festgelegte Satzzahl mehr und auch keine fixen Wiederholungszahlen, das etwas starre Schema des klassischen HST wird also verlassen, ganz gemäß dem Leitspruch:

„HST is not about sets and reps [..]“

Bei dieser HST-Variante wird versucht, ein möglichst hohes Volumen unter Schonung des ZNS (kein Muskelversagen!) und progressiver Gewichtssteigerung zu fahren. Dabei wird das Training in sogenannte Cluster eingeteilt: Cluster sind vergleichbar mit Minimalsätzen mit beispielsweise 5, 3 oder nur einer Wh, die dann entsprechend oft wiederholt werden. Wichtig ist dabei einzig und allein das Gesamtvolumen, sowohl innerhalb einer Trainingseinheit als auch über eine Woche gesehen. Der Umfang der einzelnen Cluster ist zu Beginn des Trainings höher als am Ende des Zyklus, da man ihn laufend an das Gewicht anpasst (z.B. am Beginn 5 WH/Cluster, am Ende 1 Wh/Cluster). Je höher das Gewicht, desto kleiner die Cluster (aber desto öfter werden die Cluster wiederholt, um das angestrebte Gesamtvolumen zu erreichen)!
Quelle: www.natural-bb.de

Wer den Plan gern als Excel a.k.a. Calc Datei haben möchte kann sich Ihn hier ganz einfach herunterladen 😉

Ich bin gespannt ob und wie ich das Training schaffe!