Nachdem Weihnachten, eine Verletzung und der Marokko-Urlaub meiner Form im sportlichen Sinne nicht gerade zuträglich waren, habe ich mich entschieden ab April für ca. 4-5 Wochen mal wieder eine Low-Carb-Diät einzuwerfen um den Bauch wieder Straff zu bekommen.
Bis dahin versuche ich noch so viel zu trainieren wie möglich, die kcal habe ich um 200-300 erhöht und das Training von meinem geliebten Ganzkörperplan auf einen 2-er Split umgestellt um mehr Regeneration für die einzelnen Muskelgruppen zu erzielen.

Nun bin ich bei Team-Andro über folgenden Bericht gestolpert: Das dynamische Duo des Muskelaufbaus dort gibt es einen sehr interessanten Ansatz welchen ich in den vielen Jahren des Sports noch nie wirklich nachgemessen habe …

Wiederholungszahl und Wiederholungsdauer (Kadenz) müssen so angepasst werden, dass der Zielmuskel im Idealfall insgesamt für etwa 90 Sekunden unter Spannung steht.

Aus dem Artikel geht nicht ganz hervor ob die 90 Sekunden pro Übung, Muskelgruppe oder Satz zu verwenden sind. Ich habe daher mal getestet wie lange bei super sauberer Durchführung bei mir die Muskelspannung pro Satz besteht.
Ergebnis: Ein Satz mit sauberen 10-12 Wiederholungen dauert im Durchschnitt 45-50 Sekunden! Mit Steigendem Trainingsgewichten verringert sich die Spannung pro Satz auf 30 Sekunden also gerade mal ein Drittel!

Um auf eine gleichbleibende Spannung pro Satz im Muskel zu kommen habe ich mit Supersätzen gearbeitet. War beim Kurzhantelbankdrücken nur 50 Sekunden drin wurden eben noch 40 Sekunden langsame Liegestütze angehangen.
Die 90 Sekunden sind im verlauf des Trainings kaum durchhaltbar, meist eher 70-80 Sekunden. Der Muskelkater und der Pump sind jedoch enorm heute 🙂

Ich glaube die 90 Sekunden sind nicht auf den Arbeitssatz zu verstehen aber es hat eine Menge Spaß gemacht.